Γλυκαιμικός δείκτης-Πώς επηρεάζει την απώλεια βάρους;

Γλυκαιμικός δείκτης-Πώς επηρεάζει την απώλεια βάρους;

 Κείμενο: Ελίζα Γεωργιάδη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια αριθμητική τιμή που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα και δείχνει κατά πόσο το τρόφιμο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος.  Μπορεί επίσης να χαρακτηριστεί και ως μια τιμή που μας δείχνει πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση ενός τροφίμου τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει.  Το γεγονός αυτό όμως δεν σημαίνει πως ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν έχει και αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Πώς κατατάσσονται τα τρόφιμα ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη;

Γίνεται κατηγοριοποίηση των τροφών ανάλογα με το γλυκαιμικό τους δείκτη (0-100) δηλαδή ανάλογα με το πόσο γρήγορα οι συγκεκριμένες τροφές αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, σε σύγκριση με πόσιμη γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Για παράδειγμα, δυο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων είναι πιθανό να ανεβάζουν διαφορετικά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Επομένως, τα τρόφιμα κατατάσσονται ως χαμηλού (<55), μέτριου (56-69) και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (70-100).

ΥΨΗΛΟΥ ΓΔ

ΜΕΤΡΙΟΥ ΓΔ

ΧΑΜΗΛΟΥ ΓΔ

Ζάχαρη

Ρύζι μπασμάτι

Ψωμί πολύσπορο

Καρπούζι

Πλιγούρι

Δημητριακά ολικής αλέσεως/βρώμη/μούσλι

Σύκα/ ώριμη μπανάνα

Ψωμί πίτα

Ρύζι μαύρο

Μαρμελάδα/μέλι

Παντζάρι

Μελιτζάνα/καρότα ωμά

Καραμέλες/γλυκά/

βάφλες/κέικ /μάφινς/σοκολάτα

Γλυκοπατάτα

Μπρόκολο/κουνουπίδι/

κρεμμύδι ωμό/μανιτάρια/μαρούλι/σπανάκι

Άσπρο ψωμί

Καρότο βραστό

Γάλα/γιαούρτι

Κολοκύθα

Σταφίδες

Φράουλες/μάνγκο/δαμάσκηνα/

ροδάκινο/γκρέιπφρουτ/ακτινίδιο/

μανταρίνι/μήλο/αχλάδι

Πατάτα

Παπάγια

Ρεβίθια/φακές/φασόλια

Μακαρόνια άσπρα/κριθαράκι

Φιδές

Φασολάκια/μπάμιες

Όσο πιο μικρός είναι ο δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα και στη μείωση της έντονης επιθυμίας για κατανάλωση γλυκών.

Γλυκαιμικός δείκτης και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Άτομα  με αντίσταση στην ινσουλίνη συμβουλεύονται να καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ούτως ώστε να δίνουν χρόνο στη γλυκόζη να διοχετεύεται στο αίμα αργά και παράλληλα στην ινσουλίνη να μεταβολίζει τη γλυκόζη και να την μεταφέρει στα κύτταρα του σώματος.

Γλυκαιμικός δείκτης και σακχαρώδης διαβήτης.

Σε διαβητικά άτομα διατηρεί την καμπύλη της γλυκόζης σταθερή με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τυχόν υπεργλυκαιμίες ή υπογλυκαιμίες και χωρίς να επιβαρύνει κατά το δυνατόν το πάγκρεας. Στον σακχαρώδη διαβήτη προτιμούνται φαγητά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη  ή συνδυασμός υδατανθρακούχων τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με φαγητά που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για να καθυστερούν την διοχέτευση γλυκόζης στο αίμα και επομένως να αποφεύγονται οι υπεργλυκαιμίες.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη;

  • ΕΠΙΠΕΔΟ ΩΡΙΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΟΞΥΤΗΤΑΣ

Όσο πιο άγουρο και ξινό είναι ένα φρούτο ή ένα λαχανικό τόσο πιο χαμηλός είναι και ο γλυκαιμικός του δείκτης.

  • ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

Η μέθοδος αλλά και ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Όσο πιο πολύ μαγειρεύεται ένα τρόφιμο τόσο πιο πολύ αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης. Τα μακαρόνια ‘’αλ ντέντε’’ έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη γιατί βράζονται λιγότερο.

  • ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχει ένα τρόφιμο είτε λόγω επεξεργασίας είτε λόγω φυσικής περιεκτικότητας, τόσο πιο χαμηλός είναι και ο ΓΔ. Επομένως το άσπρο ψωμί ή τα άσπρα μακαρόνια έχουν υψηλότερο ΓΔ σε σύγκριση με το ψωμί και τα μακαρόνια ολικής αλέσεως  αντίστοιχα.

  • ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΣΤΟ ΠΙΑΤΟ

Είναι πολύ σημαντικό το πιάτο του γεύματός μας να αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων (πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος και λαχανικά). Ένα πιάτο που περιέχει μόνο ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο συνήθως έχει  υψηλότερο ΓΔ σε σύγκριση με ένα ισορροπημένο πιάτο. Η ύπαρξη του λίπους στο πιάτο επιβραδύνει την πέψη και επομένως την κένωση του στομάχου. Η ύπαρξη της πρωτεΐνης  στο πιάτο διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα να υποβοηθείται η μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Τέλος οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν  την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Φυτικές ίνες.

 Η American Diabetes Association  συνιστά μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων με θεραπευτικές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, θεραπεία ασπιρίνης, αντιυπερτασικούς παράγοντες και παράγοντες μείωσης των λιπιδίων. Μια συνιστώμενη διατροφική τροποποίηση είναι η αυξημένη κατανάλωση διαλυτών διαιτητικών ινών για τη μείωση των συγκεντρώσεων χοληστερόλης.

 Οι διαιτητικές ίνες, ειδικά τα συμπληρώματα Psyllium, μειώνουν τις συγκεντρώσεις ολικής χοληστερόλης και λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας. Το Psyllium περιέχει περίπου 67% φυσικές συμπυκνωμένες διαλυτές ίνες. Το Psyllium και οι διαλυτές ίνες μπορεί να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στο λεπτό έντερο, μειώνοντας έτσι τις αυξήσεις της γλυκόζης στο πλάσμα μετά το γεύμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση των διαιτητικών ινών μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και το ADA προτείνει τώρα σε άτομα με υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2  να καταναλώνουν 14 g διαιτητικών ινών ανά 1000 kcal ημερησίως. Σε μια καθημερινή διατροφή 1800-2000 θερμίδων, αυτό αντιπροσωπεύει την κατανάλωση 24-28 g διαιτητικών ινών κάθε μέρα. Δίαιτες που αποτελούνται από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή γλυκαιμικό φορτίο έχουν προταθεί ως εναλλακτική λύση για την καταμέτρηση υδατανθράκων. Τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μια σταδιακή αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης και ως εκ τούτου βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο.

Οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επικεντρώνονται στην κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, άπαχης πρωτεΐνης και υγιών λιπών και την αποφυγή επεξεργασμένων τροφών, λευκού ψωμιού και ρυζιού.

Το συμπλήρωμα psyllium, συγκεκριμένα 10,2 g / ημέρα που χορηγείται 20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα, μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση των γλυκαιμικών παραγόντων κινδύνου, όπως οι συγκεντρώσεις προγευματικής και μεταγευματικής γλυκόζης. Μελέτες έδειξαν ότι η φυτική ίνα psyllium μπορεί να βελτιώσει αυτούς τους παράγοντες κινδύνου σε άτομα με Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή και ΣΔ2 σε συνδυασμό με δυσλιπιδαιμία. Όπως δείχνουν τα στοιχεία, προτείνουμε ότι η ίνα psyllium μπορεί να είναι ένα ωφέλιμο ανοσοενισχυτικό σε ασθενείς με αυξημένα επίπεδα μεταγευματικής γλυκόζης που λαμβάνουν ήδη από του στόματος φάρμακα υπογλυκαιμίας. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί εάν το συμπλήρωμα psyllium  είναι αποτελεσματικό και για τη μείωση των επιπέδων μεταγευματικής γλυκόζης σε άτομα με προ-διαβήτη. Οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να μειώσουν και την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c).

  • Σε μία έρευνα της American Diabetes Association μελετήθηκε η επίδραση των φυτικών ινών και γενικότερα των τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στην ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος. Για την έρευνα δόθηκε σε κάποιους συμμετέχοντες να καταναλώσουν ένα σνακ χαρουπιού και σε άλλους συμμετέχοντες ένα μπισκότο σοκολάτας.

Το σνακ χαρουπιού ήταν ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ το μπισκότο σοκολάτας ήταν ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ (40 έναντι 78, αντίστοιχα, σε κλίμακα γλυκόζης). Η κατανάλωση χαρουπιού μείωσε τη γλυκαιμική απόκριση σε ένα επόμενο γεύμα καθώς και τα αισθήματα της πείνας, της επιθυμίας για φαγητό, της ενασχόλησης με το φαγητό και της δίψας μεταξύ σνακ και γεύματος, όπως αξιολογείται με τη χρήση οπτικών αναλογικών ζυγών. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν λιγότερες ποσότητες τροφής (g) και είχαν χαμηλότερη συνολική πρόσληψη ενέργειας κατά το γεύμα.

Το σνακ χαρούπι οδήγησε σε αυξημένο κορεσμό, χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας κατά το γεύμα και μειωμένη γλυκαιμική απόκριση μετά το γεύμα πιθανώς λόγω της χαμηλής τιμής του ΓΔ. Ο εντοπισμός τροφών που προάγουν τον κορεσμό και μειώνουν τη γλυκαιμική απόκριση χωρίς να αυξάνουν τη συνολική πρόσληψη ενέργειας μπορεί να προσφέρει πλεονεκτήματα στο σωματικό βάρος και τον γλυκαιμικό έλεγχο.

Πηγές:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870473/?from_term=Glycemic+Index&from_page=2&from_pos=2

https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/13087-glykaimikos-deiktis

file:///C:/Users/%CE%A0%CE%B1%CE%B8%CE%BF%CE%BB%CE%BF%CE%B3%CE%B9%CE%BA%CF%8C%20%CE%99%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%B5%CE%AF%CE%BF/Desktop/bajorek2010.pdf

Για περισσότερες πληροφορίες επικοινωνήστε με την Ιατρό

Μαρία Ποικιλίδου, MD, MSc, PhD
Παθολόγος-Υπερτασιολόγος Θεσσαλονίκη
Ακαδημαϊκή Υπότροφος νοσ. ΑΧΕΠΑ
Διδάκτωρ Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης
Μετεκπαιδευθείσα στις ΗΠΑ  (ΝΙΗ και Johns Hopkins Hospital)
Ιατρείο: Τσιμισκή 34, τηλ: 2310 254444


Εκτύπωση   Email